Oltre a seguire uno sport invernale, mi piace dare una mano anche ad atleti di sport definiti “estivi”, cioè che si cominciano a preparare da settembre per gareggiare nell’anno nuovo. Questo che stiamo vivendo è il momento della cosiddetta “ripresa” e sotto il profilo della periodizzazione si parla di condizionamento generale.
Ogni inizio stagione parte con la valutazione funzionale che serve per tarare il livello fisico-atletico degli atleti dopo la pausa al fine di “dosare” in modo specifico e individuale il carico di lavoro.
A prescindere dal livello della persona la verifica della condizione ci darà le indicazioni su quanto dovremo lavorare al fine di recuperare un buon Range of Movement di tutte le articolazioni del corpo e in particolare quelle interessate dai movimenti sia di palestra che della disciplina, una elasticità muscolare tale da ridurre in rischio di infortuni e ottimizzare la resa dei movimenti e un incremento graduale di forza che è alla base di qualsiasi disciplina.
Come già detto in altre occasioni, per il R.O.M. non credo allo stretching statico ma inserisco lavori e movimenti che inducono a lavorare in forma dinamica al fine di incrementare l’articolabilità con benefici effetti su tutti il comparto articolare e muscolo-tendineo. L’elasticità la stimolo e la recupero attraverso l’esecuzione continua dei movimenti in palestra in modo da lavorare la fase eccentrica e concentrica senza soluzione di continuità e quindi senza prediligere un adattamento di una sola delle due fasi del movimento.
La forza l’incremento iniziando con gli esercizi già conosciuti, con una progressività di carico “tarata” sullo stato del soggetto, con il controllo serrato della corretta esecuzione e con l’inserimento graduale di pochi altri esercizi che potranno essere utili nel prosieguo della stagione.
La domanda che viene fatta spesso e: quanto dura questa fase di condizionamento generale?
Non molto, sia perché i ritmi serrati delle stagioni sportive non ci permettono di rimanerci troppo tempo sia perché l’adattamento stimolato non è tanto; è più quella che si può definire una “messa in moto” dell’organismo.
A seguire c’è la fase di Condizionamento Specifico.
Questa, nella mia opinione, è la fase più importante della preparazione di inizio stagione. In particolare è quella fase dove si costruisce la forza che poi dovremo mantenere nella fase agonistica successiva. Come sempre, nel mio piano di lavoro utilizzo quasi esclusivamente esercizi fondamentali o di base (a seconda di come uno preferisce classificare il tipo di esercizi). Credo molto in questi esercizi che, in modo alternato e a seconda delle caratteristiche del soggetto, propongo nel programma individualizzato per ciascuno.
- Overhead squat
- Front Squat
- Back squat
- Bulgarian one leg lunge
- Deadlift
- Swing con KB
- Hip trust in tutte le forme possibili
- Rematore con bilanciere
- Clean
- Jerk
- Bench press
- Trazioni in tutte le forme possibili
Qualche scelta cambia a seconda del tipo di sport o di attività praticata, del livello dell’atleta e dell’età.
Riguardo all’età vorrei fare un piccolo inciso: se noi insegnassimo la corretta esecuzione di questi esercizi ai giovanissimi ci troveremmo ragazzi e ragazze con una base fisica adatta a tutte le discipline sportive ma anche al mantenimento di un migliore efficienza fisica nel prosieguo della loro vita. Ho detto l’esecuzione e non la quantità di carico!
Questi esercizi hanno la caratteristica di mantenere un adeguato balance muscolare delle catene cinetiche del corpo umano, una grande escursione articolare, lo sviluppo di un alto livello di propriocezione e coordinazione, una forza utile a qualsiasi necessità richiede le cose che facciamo nella quotidianità.
Purtroppo, si sentono tante “campane” sull’allenamento giovanile ma tutte “suonate” senza riscontri oggettivi o alcuna competenza specifica. Per chi non ha competenza specifica, è più facile dire che i pesi fanno male piuttosto che imparare la corretta esecuzione su di sé e poi insegnarla agli altri.
La figura dello Strength Coach è presente in tutto il mondo per supportare qualsiasi disciplina sportiva o team, in Italia si fatica a vederla accettare negli Staff tecnici.
